Guía práctica: Ejercicios en casa para aliviar el dolor de espalda

Ejercicios para el dolor de espalda: Cómo cuidar tu columna

He seleccionado una rutina de ejercicios para el dolor de espalda que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar. Estos movimientos son ideales para fortalecer, estirar y aliviar tensiones en tu espalda, y no necesitas más que un espacio cómodo para empezar. A continuación, te presentamos algunos de los ejercicios más efectivos:

Ejercicio 1: Gato - Camello

El estiramiento del gato - camello es un movimiento suave y dinámico que mejora la flexibilidad de la columna y alivia la tensión acumulada en la zona lumbar y dorsal.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en una posición de cuatro puntos (manos y rodillas) en el suelo.

2. Inhala profundamente mientras arqueas la espalda hacia arriba (como un gato enojado), llevando la barbilla hacia el pecho.

3. Exhala lentamente mientras bajas la espalda, levantando la cabeza y el coxis hacia el techo (posición de la vaca).

4. Repite este movimiento de forma fluida durante 8-10 ciclos respiratorios.

Beneficios:

✔️Alivia el dolor lumbar y mejora la movilidad de la columna.

✔️Estira los músculos de la espalda y el abdomen.

Ilustración:

Ejercicio 2: McGill Big 3 (the Curl Up, the Side Plank, the Bird Dog)

The Curl Up

Cuando la mayoría de las personas realizan lo que les han enseñado como un 'curl up', doblan o flexionan toda su columna e intentan llevar su pecho hacia las rodillas. Si bien este ejercicio activa en gran medida los músculos del core anterior (especialmente el recto abdominal o músculo de los 6-pack), el movimiento de 'crunch' hace algunas cosas que no son tan atractivas, especialmente para aquellos que actualmente lidian con dolor de espalda. Primero, el movimiento del curl up clásico coloca una gran cantidad de compresión en la columna que puede agravar los síntomas para aquellos que son 'intolerantes a la carga'. Segundo, el movimiento también saca la columna de su posición neutral ligeramente arqueada y la aplana en una ligera flexión. Si tus síntomas de la parte baja de la espalda aumentan con la flexión de la columna (un término llamado 'intolerancia a la flexión'), este movimiento debe evitarse a toda costa. El curl up tradicional también depende en gran medida del músculo psoas del hip anterior para llevar el torso hacia los muslos. Así que, mientras piensas que puedes estar aislando y esculpiendo ese sexy 6-pack haciendo infinitos crunches, en realidad estás haciendo un muy buen trabajo fortaleciendo tus flexores de cadera. Una forma en que aún podemos enfocarnos en mejorar la capacidad estabilizadora de los músculos del core anterior de una manera más eficiente es realizar un curl up modificado.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate de espaldas con una rodilla doblada y la otra recta. Si actualmente tienes dolor que se irradia por una pierna, aplana esa pierna contra el suelo. Coloca tus manos debajo de la parte baja de tu espalda (esto asegurará que tu columna permanezca en una posición neutral ligeramente arqueada durante el siguiente paso).

2. Levanta tu cabeza del suelo solo unos pocos centímetros y mantén esa posición durante 10 segundos. Si estás descansando tu cabeza en una almohada, imagínala como una balanza y levanta tu cabeza solo lo suficiente para que marque "cero" en el dial o pantalla. El objetivo es realizar este curl-up sin ningún movimiento en la parte baja de la espalda. Si levantas tu cabeza y hombros demasiado alto (como un curl-up o crunch tradicional), tu parte baja de la espalda se redondeará y se transferirán fuerzas excesivas a la columna que podrían aumentar tus síntomas.

3. Después de mantener la posición durante 10 segundos, relaja tu cabeza de nuevo a la posición de descanso. Puedes progresar este ejercicio y aumentar la dificultad contrayendo tus abdominales antes de mover la cabeza o levantando tus codos del suelo para disminuir tu base de estabilidad.

4. A diferencia del entrenamiento para fuerza o potencia pura, el componente de resistencia de la estabilidad requiere que el cuerpo realice muchas repeticiones de un ejercicio para ver mejoras. El Dr. McGill aboga por usar un esquema de repeticiones en pirámide descendente con mantenimientos isométricos de 10 segundos para mejorar la estabilidad sin fatigar y sobrecargar el cuerpo. Un programa de ejemplo sería realizar cinco repeticiones, luego tres, y finalmente una para terminar (cada una con un mantenimiento de 8-10 segundos). Descansa entre cada serie durante 20-30 segundos. A medida que este esquema de repeticiones se vuelva más fácil, se recomienda aumentar la cantidad de repeticiones en lugar de la duración de los mantenimientos para desarrollar resistencia sin causar calambres musculares. Esto puede modificarse libremente para adaptarse a tu nivel individual de resistencia y objetivos actuales (por ejemplo, usando un esquema de repeticiones 6-4-2 o 8-6-4).

The Curl-Up

The Side Plank

Después de abordar los músculos del core anterior, ahora pasemos a los lados del cuerpo. La plancha lateral es un ejercicio único ya que activa los músculos oblicuos laterales y el cuadrado lumbar (QL) en solo un lado del cuerpo, lo que lo convierte en una excelente opción para abordar los puntos débiles en la estabilidad mientras se colocan fuerzas mínimas en la columna. También involucra un importante estabilizador de la cadera/pelvis en la cadera lateral (el glúteo medio).

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate de lado con las piernas dobladas y la parte superior del cuerpo apoyada en tu codo. Coloca tu mano libre en tu hombro opuesto.

2. Levanta tus caderas de manera que solo tu rodilla y brazo soporten tu peso corporal.

3. Mantén esta posición durante 10 segundos antes de volver a bajar. Realiza el mismo esquema de repeticiones en pirámide descendente para cada lado.

Hay una serie de progresiones divertidas que puedes hacer con este ejercicio. Puedes comenzar moviendo la colocación de tu mano desde tu hombro opuesto hasta la parte superior de tus caderas o incluso pasar a una plancha lateral completa (peso corporal soportado por tus pies y codo). Realiza la plancha lateral completa con un pie directamente frente al otro, porque también puedes llevarlo un paso más allá e incorporar un patrón de rodamiento (donde inclinas o giras tu cuerpo hacia el suelo y de vuelta hacia el techo) si la plancha lateral sola es fácil. Asegúrate de mantener tus hombros, torso y pierna superior en una línea directa durante este giro para mantener la parte baja de la espalda segura. Si no puedes lograr ni siquiera la plancha lateral modificada (puente desde las rodillas) debido a dolor en el hombro o brazo, puedes realizar una elevación de pierna lateral acostado. Comienza acostándote de lado, contrae tus músculos del core adecuadamente y levanta ambas piernas del suelo juntas unos pocos centímetros. Manténlas durante 8-10 segundos antes de relajarte.

The Side Bridge

The Bird Dog

El último de los 'Big Three' de McGill es el bird dog. Este es un excelente ejercicio para promover un core estable mientras ocurre movimiento en las articulaciones circundantes (ya sea las piernas o los brazos y las piernas juntos). La combinación de movimiento que ocurre en las caderas y los hombros mientras la parte baja de la espalda permanece estable permite que este ejercicio tenga una excelente transferencia a los movimientos que realizas a lo largo del día y en el gimnasio.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate de lado con las piernas dobladas y la parte superior del cuerpo apoyada en tu codo. Coloca tu mano libre en tu hombro opuesto.

2. Sin permitir que ocurra ningún movimiento en la parte baja de la espalda, patea una de tus piernas hacia atrás mientras simultáneamente levantas el brazo del lado opuesto hasta que ambas extremidades estén completamente extendidas. Una pista útil para asegurarte de que el movimiento de la pierna no cree una sobreextensión de tu espalda es pensar en patear el talón de tu pie directamente hacia atrás. Hacer un puño y contraer los músculos de tu brazo mientras lo mantienes en la posición extendida también puede aumentar la actividad muscular del core (especialmente de los músculos erectores de la columna). Si no puedes realizar el movimiento del brazo y la pierna juntos sin dolor o es demasiado difícil sin perder el equilibrio, prueba la versión modificada con solo el movimiento de la pierna.

3. Mantén cada pose extendida durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial de "a cuatro patas". También puedes "barrer" tu brazo y pierna debajo de tu cuerpo entre cada repetición. No dejes que tu espalda se redondee durante este movimiento, sino que mantén la posición neutral de la columna y permite que el movimiento ocurra solo desde las caderas y los hombros. Nuevamente, realiza el mismo esquema de repeticiones descendente que los dos ejercicios anteriores. Puedes progresar este ejercicio dibujando un cuadrado con tu mano extendida sola o con tu mano y el pie opuesto juntos.

Imagen ilustrativa:

The Bird Dog

Ejercicio 3: Puente de Glúteos

Es común ver a atletas con dolor de espalda que también tienen una incapacidad para activar y coordinar adecuadamente sus músculos glúteos. En pocas palabras, los músculos de los glúteos pueden "dormirse". Cuando esto sucede, el cuerpo naturalmente comienza a usar más los músculos isquiotibiales y los músculos de la parte baja de la espalda para crear extensión de cadera (ambos son problemáticos para crear un movimiento eficiente y colocan un estrés excesivo en la columna).

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.

2. Aprieta tus músculos glúteos PRIMERO y LUEGO levanta tus caderas del suelo. Levantar los dedos de los pies y presionar los talones en el suelo puede ayudar a aumentar la activación de los glúteos durante esta parte del movimiento. Aprieta tus glúteos tan fuerte como puedas en esta posición de puente durante 5 segundos completos antes de relajarte de nuevo en el suelo. Si encuentras que tus isquiotibiales se acalambran durante este movimiento, acerca tus talones a tus caderas. Esto acorta la longitud de los isquiotibiales y los pone en desventaja para contribuir al movimiento (un concepto llamado insuficiencia activa).

3. Realiza 2 series de 20 repeticiones con una retención de 5 segundos. Eventualmente, trabaja hasta llegar a una retención de 10 segundos.

Imagen ilustrativa:

Puente de Glúteos

Ejercicio 4: Estiramiento de Isquiotibiales:

Los isquiotibiales tensos pueden contribuir al dolor de espalda baja, y este estiramiento ayuda a liberar esa tensión.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en el suelo con una pierna extendida al frente y la otra doblada, con la planta del pie apoyada contra la parte interna del muslo de la pierna extendida,

2. Inclina el torso hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta, e intenta tocar los dedos del pie extendido con las manos.

3. Mantén la posición durante 15-30 segundos y cambia de pierna.

4. Repite 2-3 veces por cada lado.

Imagen ilustrativa:

Estiramiento de Isquiotibiales